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怎样选用食用油?选油看脂肪酸比例

2013-08-27 06:06:04 编辑:网络 网友评论 0
怎样选用食用油?选油看脂肪酸比例
在人们越来越重视饮食健康的今天,如何选择一款健康的食用油,已经成为很多人的头疼事。橄榄油具有较丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化物质而被誉为“液体黄金”,究竟它和花生油、大豆油这些家常食用油的差异在哪里?而更健康的吃油方法又是什么?本期评测对常见的6个品种的食用油进行对比,揭开橄榄油的神秘面纱…

在搜狐健康发起的关于食用油的调查中,26%的网友更常吃的是花生油,19%的网友更常吃橄榄油,排在第三位的则是玉米油。网友选购时更关注的是品牌,更受青睐的品牌是鲁花、金龙鱼、福临门、胡姬花、多力等。

怎样选用食用油?选油看脂肪酸比例
本次评测的6种食用油



花生油、大豆油等不同品种的植物油,主要区别就在于脂肪酸比例的不同。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在博文中介绍:“多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂,却容易在体内引起氧化损伤,过多食用同样不利于身体健康;饱和脂肪酸不易受到氧化,但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果,而且具有较好的耐热性,因而受到人们的特别重视。”因此,要健康的吃油,就首先要关注油脂的脂肪酸比例。但在调查中,“脂肪酸比例均衡、营养丰富”仅排在选购食用油时更关注点的第6位。这说明网友在选购食用油时还存在一定的盲区。

6种食油营养PK:茶籽油有益血脂成分更多


怎样选用食用油?选油看脂肪酸比例
6种油的脂肪酸比例
 
在小编购买的6种食用油中,茶籽油、橄榄油、花生油、玉米油都明确的标识了脂肪酸比例,而菜籽油和大豆油却未标注。小编致电鲁花和福临门询问菜籽油和大豆油的具体脂肪酸比例,得到的回答都是参照国家标准即可。鲁花的工作人员表示:“菜籽油分为一般菜籽油和低芥酸菜籽油,鲁花压榨特香菜籽油这一款是一般的菜籽油。在收购菜籽的时候,农户一般不会区分这两种菜籽。因此,不同批次菜籽油的脂肪酸比例会有一定的浮动,但是都在国家标准允许范围之内。”

对比这6种食用油的脂肪酸比例,可以发现,就饱和脂肪酸而言,花生油更高,更低的为菜籽油。单不饱和脂肪酸比例更高的是茶籽油和橄榄油,更低的是大豆油。而菜籽油的单不饱和脂肪酸的范围十分广,低芥酸菜籽油(芥酸<3%)中,油酸比例为51%-70%,也不失为一种单不饱和脂肪酸比例较高的植物油。在多不饱和脂肪酸组成比例中,玉米油、大豆油都比较高,橄榄油和茶籽油都比较低。

单就脂肪酸比例而言,茶籽油和橄榄油同属于单不饱和脂肪酸多,饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸少的类型,而且茶籽油的单价比橄榄油要便宜,所以完全可以用茶籽油来替代橄榄油,没必要非得迷信橄榄油,觉得橄榄油是**不可替代的。

橄榄油中维生素E含量并不突出 食用油加抗氧化物是正常现象

植物油中另外一种被广泛宣传的成分就是抗氧化物质和植物甾醇。植物油中除含有脂肪酸甘油三酯,还包括其他少量成分,比如脂肪酸甘二酯、脂肪酸甘一酯、游离脂肪酸、磷脂、色素、植物甾醇、维生素E等。其中维生素E就是抗氧化物质,对植物油来说,维生素E、多酚等抗氧化物质可以延缓油脂的氧化酸败,保持油脂的新鲜;对人体来说,适量补充也存在一定的益处。在本次购买的6种食用油中,只有玉米油特别标注了维生素E的含量为20mgα-生育酚当量/100g,以及植物甾醇580mg/100g。

在调查中,有19%的网友认为橄榄油富含抗氧化物质。而在一篇对中国市场上的13种食用植物油,包括100多个品牌,共326个样品的维生素E含量的检测分析文献[1]中指出:各种食用植物油按总维生素E平均含量的从大到小的排列顺序为大豆油(105.91mg/100g)、玉米油(88.65mg/100g)、葵花籽油(74.45mg/100g)、菜籽油(69.37mg/100g)、芝麻油(51.66mg/100g)、葡萄籽油(42.35mg/100g)、花生油(42.12mg/100g)、亚麻籽油(37.71mg/100g)、红花籽油(32.91mg/100g)、米糠油(32.27mg/100g)、橄榄油(22.03mg/100g)、核桃油(20.94mg/100g)、茶籽油(12.78mg/100g)。

北京友谊医院营养医师顾中一在接受搜狐健康采访时解释道:“橄榄油中的维生素E并没有什么特别突出的优势,其实维生素E的来源有很多,没有必要刻意通过食用油来补充,对食用油来说,更关键是要控制摄入的总量,一天不要超过25-30g。植物甾醇的主要是对降低LDL具有一定的作用。”

科学松鼠会成员云无心指出:“橄榄油的‘前几**值’如果存在,主要是来自于其中的多酚化合物。”冷榨未精炼的橄榄油中保存的多酚类物质的保健功能是抗氧化,而抗氧化的作用机理就是遇到氧化考验时,牺牲自己从而保全目标。

在福临门一级大豆油中,还添加剂有抗氧化剂特丁基对苯二酚,即TBHQ。在油脂的精炼过程中,抗氧化物质会有所损失,这对油脂的保存是十分不利的。TBHQ是一种人工合成的抗氧化剂,抗氧化机理和维生素E类似,其抗氧化效果比其它合成的酚类抗氧化剂(BHA、BHT)都要好,其安全性在FAO/WHO评价属A类。在中国、美国、欧盟,TBHQ都是一种合法的油脂用食品添加剂,剂量都是不超过200ppm。

选购食用油有6招:仔细看标签 分辨是否转基因

在超市买油,经常听到有人感叹不知道如何选购。食油,看上去都差不多,其实内有乾坤。要选到满意的油,要从以下几点入手啦!

1.油冻上了是正常现象!

这种情况多发于冬天,其实,油在低温下会发生结晶、发朦等都是正常现象。饱和脂肪含量较高的油,比如花生油,更容易结晶。只要放在暖和地方等化了再用就行了。

2.重点看单不饱和脂肪酸!

单不饱和脂肪酸越多越好,饱和脂肪酸越少越好。有的油还会特意标注维生素E和植物甾醇。这些都是对抗击机体氧化和降低血脂有好处的东东,当然多多益善。一般大豆、玉米油的维生素E含量更高一些。不过,同时也要注意控制油脂摄入总量。

3.浸出和压榨安全性一样。

其实压榨和浸出的油脂都一样安全,不过压榨的香气会更好些。

4.油脂的质量等级是什么?

除了橄榄油和特种油脂之外,按照其精炼程度,大豆油、玉米油、花生油等,级别高,精炼程度高,炒菜油烟少,但损失了一些营养。一、二级油可用于较高温度的烹调;三、四级油不宜高温加热,可用于做汤和炖菜、调馅。质量等级高的油更适合温度高的烹饪。橄榄油中更好的当然是特级初榨橄榄油。还要留意打着橄榄油旗号的调和油,看配料是不是100%橄榄油就知道是否纯正了。

5.油脂中添加抗氧化剂有利于油脂保存。

特丁基对苯二酚,即TBHQ,对防止油的氧化酸败十分有效,安全性在FAO/WHO评价属A类。在中国、美国、欧盟,TBHQ都是合法的油脂用食品添加剂。

6.大豆、菜籽油转基因较多 辨别需仔细看标签

转基因or非转基因,睁大眼睛仔细看标签。答案一般都藏在配料表的附近,大豆油和菜籽油转基因的较多。

健康吃油郧凹鸽高温烹调 茶籽油比橄榄油更适合炒菜

如果在如何吃这个问题上不讲究,那么千辛万苦买回来的油可能并不能起到预期的效果。在“使用橄榄油时主要采取的烹调方式”调查中,42%的网友用于凉拌菜,30%的网友用于炒菜,还有10%的网友用于做汤。

橄榄油中富含单不饱和脂肪酸,虽说单不饱和脂肪酸的耐热性比多不饱和脂肪酸的耐热性要好一些,但是用这样的油来炒菜,一则可能牺牲掉抗氧化物质,二是加热会促使不饱和脂肪酸发生变化。那么,橄榄油带来的好处就都已被破坏掉了。如果既喜欢吃炒菜,又愿意选择一种单不饱和脂肪酸丰富的油,则更好选茶籽油。因为茶籽油的耐热性要比橄榄油好一些。

不同油脂的耐热性排行榜

耐热性要求*****:油炸,满锅油烟的爆炒、过火炒等。适合选择牛油、猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪酸高、非常耐热的油脂。

耐热性要求****: 干煸、煸炒、较长时间油煎,烧烤等。可以选择各种动物油、棕榈油、花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油。调和油配制的时候通常会考虑到炒菜的温度要求,脂肪酸比例均匀一些。

耐热性要求***: 普通短时间炒菜、红烧、烤箱烤制等,更多只有少量油烟。适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油(油脂颜色为淡黄色,特殊气味淡)、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。

耐热性要求**: 更短时间炝锅、炖菜、煎蛋、做各种非油炸面点等。温度不超过180℃且时间很短。可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常见油脂。葡萄籽油虽然含不饱和脂肪酸高,但它抗氧化物质较丰富,更短时间加热可以耐受。

耐热性要求*: 焯煮菜、蒸菜、做汤等,温度不超过100℃。可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。

更后,无耐热要求的,就是凉拌菜啦。适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

背景知识:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸的区别

通常所说的“油”指的是植物油,而“油脂”则是植物油和动物脂肪的统称。从化学成分上来讲油脂的主要成分为脂肪酸甘油三酯,即脂肪酸与甘油形成的酯。饱和脂肪酸即脂肪酸长链中没有双键和三键,单不饱和脂肪酸是指脂肪酸长链中有一个双键,多不饱和脂肪酸则是指有多个双键。在植物油中,饱和脂肪酸主要为棕榈酸和硬脂酸,单不饱和脂肪酸一般为油酸,多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。

多不饱和脂肪酸中的n-3系列的α-亚麻酸(18:3),和n-6系列的亚油酸(18:2)是人体的必需脂肪酸,即机体生命活动必不可少,但机体自身不能合成,必需由食物供给的多不饱和脂肪酸。缺乏可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。但多不饱和脂肪酸摄入过多也有潜在的危害,所以切勿盲目过多补充。

参考文献:

[1] 杨波涛等.我国食用植物油维生素E含量研究[J].《粮油加工》2009,9.

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